운동을 하고 나면 누구나 한 번쯤은 겪는 근육통. 보통 운동 후 24~48시간 이내에 발생하는 이 통증은 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)이라 불리며, 근육에 미세한 손상이 생기면서 회복되는 과정에서 나타나는 자연스러운 현상입니다.
이런 정상적인 근육통은 근육이 성장하고 강해지고 있다는 신호로 볼 수 있습니다. 하지만 모든 통증이 괜찮은 것은 아닙니다. 때로는 잘못된 자세나 무리한 강도로 인한 부상 전조 증상일 수 있기 때문에, 통증의 유형을 정확히 파악하는 것이 매우 중요합니다.
통증 이렇게 구분하세요
✔ 괜찮은 통증의 특징 (정상 범주)
- 운동 후 하루나 이틀 뒤 서서히 시작되는 근육통
- 눌렀을 때 약간의 불편감이 있지만 움직일 수 있는 정도
- 일정 시간이 지나면 점점 완화됨 (보통 3~5일 내 해소)
- 특정 부위만 국한되어 있음
✔ 병원에 가야 할 통증의 특징 (주의해야 할 신호)
- 운동 중 혹은 직후 갑작스럽고 날카로운 통증 발생
- 관절 부위의 붓기, 멍, 열감 동반
- 통증이 지속되거나 점점 심해짐 (5일 이상 지속)
- 움직일 수 없을 정도로 아프거나 체중 지탱 불가
- 마비감, 저림, 감각 이상이 동반될 경우
이러한 신호가 있다면 단순한 근육통이 아닌 근육 파열, 인대 손상, 신경계 문제일 수 있으므로 반드시 전문의의 진료를 받아야 합니다.
통증이 있을 때 이렇게 관리하세요
정상적인 근육통이라면 무리하지 않고 적절히 회복을 도와주는 것이 중요합니다. 다음은 통증 완화와 회복을 돕는 실용적인 방법입니다.
- 휴식: 무리한 운동은 금물, 통증 부위에 휴식을 줍니다.
- 스트레칭과 가벼운 움직임: 근육의 혈류 순환을 도와 회복을 촉진합니다.
- 찜질 요법: 운동 직후엔 냉찜질(염증 예방), 다음 날 이후엔 온찜질(혈류 개선)
- 충분한 수면과 영양 공급: 근육 회복에 필수적인 요소
- 폼롤러나 마사지: 근막 이완에 도움을 줍니다.
반면, 위험 신호가 있는 경우 자가치료는 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로, 전문적인 진료와 물리치료, 영상 촬영(MRI 등)을 통해 정확한 진단이 필요합니다.
통증을 예방하는 운동 습관도 중요합니다
무엇보다 통증이 생기지 않도록 예방하는 것이 가장 좋습니다. 다음과 같은 운동 습관을 들이면 불필요한 부상을 줄일 수 있습니다.
- 운동 전 충분한 워밍업, 운동 후 쿨다운 필수
- 무게나 강도는 점진적으로 늘리기 (특히 초보자)
- 본인에게 맞는 자세와 호흡으로 수행
- 주 1~2회는 휴식일로 설정하여 회복 시간 확보
운동 후 통증은 단순히 '참으면 되는 것'이 아니라, 몸이 보내는 회복 또는 경고의 신호일 수 있습니다. 평소와 다른 이상 통증이 느껴진다면 무리하지 말고 전문가의 조언을 받는 것이 가장 현명한 선택입니다. 올바른 통증 인식과 관리 습관으로 부상 없는 건강한 운동 루틴을 만들어보세요!